EXERCICIOS CASEIROS

PROGRAMA DE EXERCICIOS CASEIROS

Antes e depois de realizar os exercicios faça alongamentos para evitar lesões musculares.

Flexões

Para quem consegue realizar de 20 a 30 flexões, divida o treino em cinco séries por dia:

Primeira Série: 15 repetições (descanso de 30 segundos)
Segunda Série: 18 repetições (descanso de 30 segundos)
Terceira Série: 20 repetições (descanso de 30 segundos)
Quarta Série: 22 repetições (descanso de 30 segundos)
Quinta Série: O maximo de repetições até o braço não aguentar.

As repetições devem ser realizadas da seguinte forma, a descida deve ser feita lentamente e a subida deve ser o mais rapido que conseguir, essa sequencia precisa ser mantida até o final da série.

Esse programa serve para outros exercicios caseiros também como triceps e agachamento conforme ilustrações abaixo:

PERCA PESO EM 1 MÊS

Como na postagem de "Ganhe peso em 1 mês" eu digo a mesma coisa, se matricule imediatamente em uma academia, principalmente para fazer exercicios Aeróbicos.

Vá a um endocrinologista para saber o motivo do peso elevado. Faça um exame geral também para se ter um diagnóstico completo.

Sabendo que o motivo é metabolismo lento, vamos para os passos seguintes:

Compre em uma loja de suplementos Thermogenico e Wey Protein.

Tome 1 comprimido de Thermogenico todos os dias antes do café da manhã e 1 ou 2 comprimidos (dependendo da sugestão de uso) 30 minutos antes do treino.

Tome um sheik de Wey após o treino. Substitua a janta por um sheik de Wey protein com frutas de preferencia maça. Banana é muito pesada.

As refeições continuam iguais, porem, evite comer frituras e alimentos gordurosos.

Procure comer a cada 3 ou 4 horas de preferencia uma fruta, para manter o organismo sempre ativo.

Não quebre o ciclo para que os resultados possam aparecer rapidamente.

GANHE PESO EM 1 MÊS

Antes de qualquer coisa matricule-se em uma academia, nada de natação, pilates, boxe e corrida, se o seu objetivo é ganho de massa a melhor opção é a musculação.

Se matriculou? Agora continue lendo.

Primeiro passo, você precisa ir a um endocrinologista saber se a sua magreza tem haver com o metabolismo acelerado, tireóide e outros.

É necessário saber pois, a continuação desse artigo depende de uma analise geral do seu corpo.

Faça todo tipo de exame possível, se tem diabetes, problemas respiratórios, cardiovasculares, ossos, músculos e etc.

Caso seu problema seja somente metabolismo acelerado, ai sim pode continuar a leitura.

Segundo passo, após se matricular em uma academia e fazer todos os exames você vai á farmácia e compre os seguintes remédios (todos esses medicamentos são legais):

·         15 comprimidos de Loperamida:

Esse medicamento é usado para diarréias, porem você usará para desacelerar o seu metabolismo. Tome meio comprimido todos os dias antes do café da manhã durante 1 mês.

·         Cobavital:

Esse polivitaminico serve para abrir o apetite e ajudar no crescimento de massa muscular. Tome 4 comprimidos por dia durante 90 dias. Após o café da manhã, almoço, janta e antes de dormir. Sempre com água ou suco natural.

Comprou os medicamentos na farmácia, agora vá para uma loja de suplementos e compre um Wey Protein para tomar após os treinos.

Obs: Caso não tenha como se matricular em uma academia, dê pelo menos um jeito de comprar os remédios e o Wey Protein e comece o plano de exercícios caseiros apresentados nesse blog.

É importante se pesar antes de iniciar esse processo e só se pesar depois de pelo menos duas semanas.

Não esqueça de se alimentar bem, coma sempre que tiver fome, se possível leve sempre consigo uma fruta ou lanches naturais.

Não dê intervalos longos entre as refeições, coma sempre alguma coisa a cada 3 ou 4 horas para manter o seu organismo ativo.

Não quebre o ciclo apresentado acima para que o seu corpo se adapte as novas regras.

Não fique mais que 40 minutos na academia, mais que isso você irá queimar ao invés de ganhar massa.

Não treine todos os dias, é no descanso que se ganha e não no treino. Intercale um dia sim e um dia não.

Mantenha o foco e seja disciplinado para que possa alcançar o resultado desejado.

MEDIDAS IDEAIS PARA O CORPO MASCULINO

MASCULINO

BASE: PESO 80 – ALTURA 1,80

IMC

PEGUE SUA ALTURA E MULTIPLIQUE POR ELA MESMA. EXEMPLO: 1,80 x 1,80 = 3,24

AGORA VOCE PEGA SEU PESO 80 E DIVIDE POR 3,24 = 24,69

ABAIXO DE 17	MUITO ABAIXO DO PESO
ENTRE 17 E 18,49	ABAIXO DO PESO
ENTRE 18,5 E 24,99	PESO NORMAL
ENTRE 25 E 29,99	POUCO ACIMA DO PESO
ENTRE 30 E 34,99	OBESIDADE
ENTRE 35 E 39,99	OBESIDADE SEVERA
ACIMA DE 40	OBESIDADE MORBIDA

MEDIDA CERTA

PARA SABER AS MEDIDAS CERTAS PARA SEU CORPO CONFORME TABELA ABAIXO: DIVIDA SEU PESO PELA SUA ALTURA PARA SABER O COEFICIENTE.

EXEMPLO: 80 DIVIDIDO POR 180 = 0,44

Coeficiente

Pescoço

Bíceps

Antebraço

Peito

Cintura

Quadris

Coxas

Panturrilha

0,435	40,4	37,9	31,6	105,7	78,8	95,1	57,0	37,9
0,436	40,5	37,9	31,7	105,8	79,0	95,2	57,1	37,9
0,437	40,5	38,0	31,7	105,9	79,1	95,3	57,2	38,0
0,438	40,6	38,0	31,8	106,0	79,2	95,4	57,2	38,0
0,439	40,6	38,1	31,8	106,2	79,4	95,6	57,3	38,1
0,440	40,7	38,1	31,8	106,3	79,5	95,7	57,3	38,1
0,441	40,7	38,2	31,9	106,4	79,7	95,8	57,4	38,2
0,442	40,8	38,2	31,9	106,6	79,8	95,9	57,5	38,2
0,443	40,8	38,3	31,9	106,7	80,0	96,0	57,5	38,3
0,444	40,9	38,3	32,0	106,8	80,1	96,1	57,6	38,3
0,445	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,446	41,0	38,4	32,0	107,1	80,3	96,4	57,7	38,4
0,447	41,0	38,5	32,1	107,2	80,4	96,5	57,8	38,5
0,448	41,1	38,5	32,1	107,3	80,5	96,6	57,9	38,5
0,449	41,1	38,6	32,2	107,4	80,6	96,7	57,9	38,6
0,450	41,2	38,6	32,2	107,5	80,7	96,8	58,0	38,6
0,451	41,2	38,7	32,3	107,6	80,8	96,9	58,1	38,7
0,452	41,3	38,7	32,3	107,8	80,9	97,0	58,1	38,7
0,453	41,3	38,8	32,3	107,9	80,9	97,1	58,2	38,8
0,454	41,4	38,8	32,4	108,0	81,0	97,3	58,3	38,8
0,455	41,4	38,9	32,4	108,1	81,1	97,4	58,3	38,9
0,456	41,5	38,9	32,5	108,2	81,2	97,5	58,4	38,9
0,457	41,5	39,0	32,5	108,4	81,3	97,6	58,5	39,0
0,458	41,6	39,0	32,6	108,5	81,4	97,7	58,5	39,0
0,459	41,6	39,1	32,6	108,6	81,4	97,8	58,6	39,1
0,460	41,7	39,1	32,6	108,7	81,5	97,9	58,7	39,1
0,461	41,7	39,2	32,7	108,8	81,6	98,0	58,7	39,2
0,462	41,8	39,2	32,7	108,9	81,7	98,1	58,8	39,2
0,463	41,8	39,3	32,8	109,1	81,8	98,2	58,9	39,3
0,464	41,8	39,3	32,8	109,2	81,9	98,4	58,9	39,3
0,465	41,9	39,4	32,9	109,3	82,0	98,5	59,0	39,4
0,466	41,9	39,4	32,9	109,4	82,0	98,6	59,1	39,4
0,467	42,0	39,5	32,9	109,5	82,1	98,7	59,1	39,5
0,468	42,0	39,5	33,0	109,7	82,2	98,8	59,2	39,5
0,469	42,1	39,6	33,0	109,8	82,3	98,9	59,3	39,6
0,470	42,1	39,6	33,1	109,9	82,4	99,0	59,4	39,6
0,471	42,2	39,7	33,1	110,0	82,5	99,1	59,4	39,7
0,472	42,2	39,7	33,1	110,1	82,5	99,2	59,5	39,7
0,473	42,3	39,8	33,2	110,3	82,6	99,3	59,6	39,8
0,474	42,3	39,8	33,2	110,4	82,7	99,5	59,6	39,8
0,475	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,476	42,4	39,9	33,3	110,6	82,9	99,7	59,8	39,9
0,477	42,5	40,0	33,3	110,8	83,0	99,8	59,8	40,0
0,478	42,5	40,0	33,4	110,9	83,1	99,9	59,9	40,0
0,479	42,6	40,1	33,4	111,0	83,2	100,0	60,0	40,1
0,480	42,6	40,1	33,4	111,1	83,3	100,1	60,0	40,1
0,481	42,7	40,1	33,5	111,3	83,4	100,3	60,1	40,1
0,482	42,7	40,2	33,5	111,4	83,5	100,4	60,2	40,2
0,483	42,8	40,2	33,6	111,5	83,6	100,5	60,3	40,2
0,484	42,8	40,3	33,6	111,7	83,7	100,6	60,3	40,3
0,485	42,8	40,3	33,6	111,8	83,8	100,7	60,4	40,3
0,486	42,9	40,4	33,7	111,9	83,9	100,8	60,5	40,4
0,487	42,9	40,4	33,7	112,1	84,0	100,9	60,5	40,4
0,488	43,0	40,4	33,7	112,2	84,1	101,0	60,6	40,4
0,489	43,0	40,5	33,8	112,3	84,2	101,2	60,7	40,5
0,490	43,1	40,5	33,8	112,5	84,2	101,3	60,7	40,5
0,491	43,1	40,6	33,8	112,6	84,3	101,4	60,8	40,6
0,492	43,2	40,6	33,9	112,7	84,4	101,5	60,9	40,6
0,493	43,2	40,7	33,9	112,9	84,5	101,6	61,0	40,7
0,494	43,3	40,7	33,9	113,0	84,6	101,7	61,0	40,7
0,495	43,3	40,8	34,0	113,1	84,7	101,8	61,1	40,8
0,496	43,3	40,8	34,0	113,2	84,8	102,0	61,2	40,8
0,497	43,4	40,8	34,0	113,4	84,9	102,1	61,2	40,8
0,498	43,4	40,9	34,1	113,5	85,0	102,2	61,3	40,9
0,499	43,5	40,9	34,1	113,6	85,1	102,3	61,4	40,9
0,500	43,5	41,0	34,1	113,8	85,2	102,4	61,4	41,0

Percentual de gordura ideal para homens:

Nível/Idade	18 a 25	26 a 35	36 a 45	46 a 55	56 a 65
Excelente	4 a 6%	8 a 11%	10 a 14%	12 a 16%	13 a 18%
Bom	8 a 10%	12 a 15%	16 a 18%	18 a 20%	20 a 21%
Acima da média	12 a 13%	16 a 18%	19 a 21%	21 a 23%	22 a 23%
Média	14 a 16%	18 a 20%	21 a 23%	24 a 25%	24 a 25%
Abaixo da média	17 a 20%	22 a 24%	24 a 25%	26 a 27%	26 a 27%
Ruim	20 a 24%	20 a 24%	27 a 29%	28 a 30%	28 a 30%
Muito ruim	26 a 36%	28 a 36%	30 a 39%	32 a 38%	32 a 38%