Antes e depois de realizar os exercicios faça alongamentos para evitar lesões musculares.
Flexões
Para quem consegue realizar de 20 a 30 flexões, divida o treino em cinco séries por dia:
Primeira Série: 15 repetições (descanso de 30 segundos)
Segunda Série: 18 repetições (descanso de 30 segundos)
Terceira Série: 20 repetições (descanso de 30 segundos)
Quarta Série: 22 repetições (descanso de 30 segundos)
Quinta Série: O maximo de repetições até o braço não aguentar.
As repetições devem ser realizadas da seguinte forma, a descida deve ser feita lentamente e a subida deve ser o mais rapido que conseguir, essa sequencia precisa ser mantida até o final da série.
Esse programa serve para outros exercicios caseiros também como triceps e agachamento conforme ilustrações abaixo:
Flexões
Para quem consegue realizar de 20 a 30 flexões, divida o treino em cinco séries por dia:
Primeira Série: 15 repetições (descanso de 30 segundos)
Segunda Série: 18 repetições (descanso de 30 segundos)
Terceira Série: 20 repetições (descanso de 30 segundos)
Quarta Série: 22 repetições (descanso de 30 segundos)
Quinta Série: O maximo de repetições até o braço não aguentar.
As repetições devem ser realizadas da seguinte forma, a descida deve ser feita lentamente e a subida deve ser o mais rapido que conseguir, essa sequencia precisa ser mantida até o final da série.
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